寝ても疲れ・眠気が取れない悩みを改善するまでにした、5つのこと

はいどうも。
今回は長年ずっと悩んでいた、「寝ても疲れが取れない問題」に関して、一定の改善が見られてきたので、その方法を記事にします。

僕自身20代のころからずっと平日は遅くまで働き、休日は疲れて一日中寝てしまう生活を送っており、たくさんの時間を無駄にしてきてしまった過去があります。
睡眠は気持ちが良いですが、どう考えても寝すぎは時間の無駄ですし、逆に寝すぎで疲れてしまうことも多いです。

じゃあ寝具をきちんとすれば良いのか?
何万円もする安眠枕やマットレスを揃えれば良いのか?

しかし、僕は無事にそういった高価な買い物をせずとも疲れが取れる生活が手に入りました。
今回は日ごろのちょっとした習慣の調整で、普段と同じ時間で疲労回復力を上げるに至った方法を紹介します。

眠い疲れたと言い続けたが、改善されなかった過去

上記の通り、20代のころは寝ても寝ても疲れていました。
特に午前中と夕方以降。

睡眠時間は6時間くらいは確保できていたんですが、元々低血圧なこともあり午前中ずっと眠たい時間が続いていました。
正午あたりからシャキッとして、19時くらいまでは持つんですがそのあとはまた眠さがピークに達してしまう。

幸い営業職だったこともあり、外出先のカフェで15分くらいの仮眠をとり…といった対策が取れたのでなんとかなっていましたが、事務作業員で社内で動かずいたら確実に業務中に寝てしまっていたでしょう。

主な症状は、

  • 圧倒的な眠気
  • 目の疲れ
  • 肩こり

眠気だけではなく、慢性的に疲れを感じていました。

WEB系の営業だったこともありPC作業が多かったので、目の疲れや肩こりはある程度しょうがなかったのかもしれませんが、
疲労回復のために睡眠があるのですから、寝たら回復してほしいですよね。

更に、
眠い→つまりは疲れている→マッサージで解決しよう

という発想で、週に一度のマッサージを欠かさず通っていたおかげで、今思えば無駄な出費も招いてしまっていました。
これで身体的な症状だけではなく、金欠まで発症する始末…

この疲れに伴う様々なデメリットに対して本格的に対策をし始めたここ数年間。

肩こりに関しては改善傾向にある

まずは肩こり。
これに関しては現在だいぶ改善されています。

肩こりの原因は上記に挙げた通り、
PC作業を同じ姿勢で長時間行っていたこと。に尽きます。

この部分は具体的に複数のPC周りのアイテムを揃えたらあっという間に改善していきました。
今ではマッサージも月に1度くらいで済むようになり、出費も1/4に抑えられています。

当時は肩こりが頭痛や貧血を招いていたりして、朝動けなかったりなどの実害もあったので、改善して本当にほっとしています。
同じような悩みを持つ方は是非PC周辺機器のテコ入れを行ってみてください。

PCによる”肩こり”を解消してくれた、対策アイテムを全力で紹介する。

2017年1月6日
  • 外部ディスプレイ接続で大きな画面で見る(目線を下げずにディスプレイを見る)
  • ノートPCも角度をつける
  • ブルーライトカット眼鏡
  • 定期的に休憩して動く

このあたりが特に効いた実感がありますね。

深い睡眠を得るために行ったこと

上記のように、現在は肩こり自体は改善傾向にあります。
しかし不思議なことに、肩こりが改善されても日中に眠い、疲れている…という感触は消えなかったんですよね。

依然として一日中眠たい。

次に僕が目を付けたのは、睡眠の質です。
既に確保できている6時間の睡眠時間。この質を改善することで、解決できないか?
ひょっとして現在の睡眠、実は質が悪いのでは?と現状を疑ってみました。

睡眠の質が悪いのであれば、安眠枕、安眠マットレス、アロマオイルなど寝具をテコ入れすることで対策ができるはず…という作戦でした。
まぁ、結果的にこういった寝具の対策は不要だったんですが…。

スマートウォッチによる睡眠の計測

まず行ったのが、現状の把握。
睡眠の質を計測できる方法です。

探した結果、当時ちょうど世間に商品が多くリリースされ始めたスマートウォッチ。
これに睡眠時間、睡眠の質を計測できる種類が増えてきていました。

早速購入し日々の運動量、睡眠の質などを日々計測し始めました。
最初に購入したのが、ハイブリットスマートウォッチというカテゴリのSKAGENのスマートウォッチ。

ハイブリットというのは、時計の盤面はアナログウォッチだけど、実はスマホと連動することができ、
スマホの通知を受け取れたり、日々の活動量を計測しスマホアプリに蓄積できるデジタルな側面をハイブリットで持っていることを指します。

SKAGEN のハイブリットスマートウォッチ「HAGEN CONNECTED」購入レビュー

2016年11月28日

見た目もカッコよくて気に入っていたんですが、だんだん睡眠時にもこの時計を付けていることに抵抗が出てきてしまい、今はもっと活動量計に比重を置いたスマートウォッチを利用しています。
このSKAGENスマートウォッチは休日用として継続して使っています。

ちなみにこの機種はすでに3年前くらいの機種なので、最新機種はもっと軽量化がされているなど、睡眠時に着用し続けやすいように進化していると思います。
とにかくオシャレで、つけていると褒められるのでSKAGENはおすすめです。

少し話が逸れてしまいましたが、現在僕はXiaomiのMi Band4という新しいスマートバンドを利用して日々の睡眠を計測しています。
SKAGENよりデザイン性は落ちますが、軽くて寝ている間もつけているのが苦になりません。
その上、スマホ通知やアラームも優秀で充電は3週間位持つという文句の付け所がないデバイスです。
しかも価格は5,000円以下!

詳しく説明している記事はこちらです。

評判の良いXiaomi Mi Band4を買ったら本当に捗ったのでおすすめしたい。

2019年10月14日

最初はコスパ観点から選んだデバイスだったんですが、実際にこれで生活をし始めてみると、睡眠計測がとても良い!
深い睡眠の時間や割合が出せるだけではなく、同じエリアの同年齢のユーザー平均との相対比較データまで出るんですよね。

例えば、深い睡眠が1時間でした。って言われてもそれが良いのか悪いのか分からないですよね。
MiBand4なら、平均と比較して良いのか悪いのかが分かるため、疲れの原因が睡眠の質にあるのかどうかが具体的に分かります。

2019年10月から本格的に計測し始めているのですが、結果、徐々に同じエリア、同年代と比較して深い睡眠の時間が徐々に長くなってきており、疲労回復効率が上がっていっています。
(大体1時間50分程度深い睡眠が取れている。)

実は生活習慣で微調整をかけていき、徐々にこの深い睡眠時間の割合を増やしていったのですが、細かい部分は上記で紹介したMiBand4の記事で紹介します。
その他にも下記で紹介する生活習慣を取り入れるようになってから、疲れが徐々に深い睡眠の割合が増えていきました。

  • 適度な運動
  • 朝活
  • お酒は適量で留める
  • 適宜、体質にあった疲労回復方法

適度な運動

よく、テレビでもなんでも適度な運動が必要と言っています。

  • 適度な運動はしたほうが良い
  • 貯金は大切
  • 朝は早起きしよう

おそらく小さい頃から全国民言われ続けており、頭では全員分かっていると思います。
でも難しいんですよね。

僕自身、上記すべて避けてきた人生でした。
しかし、結果現在は上記すべての事柄に前向きに取り組むことが出来ています。

どうやってこんな面倒くさい生活習慣を前向きにできているかというと、僕の場合はモチベーションを他に置く。という方法が完全にハマったからなんです。

例えば運動に関して、「運動をする」ことをメインの目的にしてしまうと、死ぬほどめんどくさいので腰は重いし、一度始めても挫折してしまいがちです。

そこで、僕は運動に対して「ポケモンGO」のゲームを進めることを目的としています。
ポケモンGO楽しいですよ。
ポケモンGOのゲームを進めた結果、気がついたら運動を定期的にしている習慣が勝手に完成していた。

というイメージです。

これで毎日がんがん歩くようになりますし、ポケモンGO内での歩数距離を増やすことで割れるポケモンのタマゴをたくさん割るために、ランニングもするようになりました。

この習慣のおかげで、極端な体型崩れもしにくくなりましたし、深い睡眠割合が増えたりと疲れを取るための環境がどんどん構築されてきている実感があります。

それ以外にも、月に1度ほどテニスをするようにしています。
誘ってくれる友達には感謝しかありませんが、これはたまたま大学の友達だったので、「友達と会う。」がメインの目的です。
結果その場所がたまたまテニスコートで、勝手に運動量が稼げてしまっているんです。

このように考え方を変えることで、めんどくさい目標が勝手にクリアされるような環境にしています。

ちなみに上記で挙げた他のめんどくさい目標、
貯金に関してはブログ記事ネタとプライドを守ることが目的です。笑
なんとか2020年から、こちらも改善傾向です。

朝活習慣

上記で挙げた、早起きに関してもう少し深掘りしたいです。

2019年の秋から朝渋というコミュニティーに所属しています。
簡単に言うと、参加者全員で朝早起きをして他の人よりも自由に使える時間を増やそう。という趣旨で、上記で僕が説明した早起きを実践するコツに当てはめると、
朝渋の活動に参加することを目的に暮らすと、気がつくと勝手に朝早く起きられる体質になりました。

最近はこの朝の時間を使ってブログを書いたりしています。
でも今回の記事で一番伝えたいのは、朝に早起きをすると、夜ぐっすり寝られることです。

当たり前のことのようなんですがすごく大事。
深い睡眠の割合がぐっと増えます。

今まで僕自身、耳が痛くなるほど朝の早起きの重要性を伝えられたけど無視し続けていましたが、やはり実際にやってみて、身体で実感すると、アドバイスをくれていた人たちの言いたいことがすごく分かるようになりました。

作業時間は確保できるし、午前中の仕事も頭がすっきりして捗るし、夜は深く眠れるというすごく生産的な身体になれます。

お酒は適量でとどめる

これも大事です。
よく言われることですよね。

僕は結構お酒が好きで、休日は大体お酒を飲んで過ごしています。
割と業界柄、平日も会食などアルコールを飲むことが多いです。

結構最後の方ふらふらになるまで飲むことが多かったんですが、ここ数ヶ月スマートバンドを利用するようになってから意識して適量で留めています。
今まで飲み放題などで居酒屋に入る場合、ここぞとばかりに飲んでいたんですが、実際飲みつぶれた日の睡眠の質がものすごい低いことに気が付きます。

計測は置いておいても、お酒飲んだ次の日って疲れが取れていなかったりしますよね。
あれ、計測するとより顕著にわかります。
深酒した日は極端に深い睡眠の時間が短くなってしまうんです。

これ意識するだけで、かなり疲れが取れやすい身体になるので、意識的にお酒は適量まで…というルールを作りましょう。
これで夜に深く眠れるようになります。

睡眠以外の疲れのとり方

疲れの取れる生活を手に入れたいと思い、下記の本を読みました。
結果、僕の疲れが取れない理由は睡眠の質にあったんだな。と感じていますが、睡眠の質に問題がない場合でも疲れが取れない場合があるようです。
そんな場合に解決できる方法を述べてある本です。

結論こちらの本での主張は、人間にはタイプが合って、それぞれに適した疲労回復がある。というものです。
本の中に質問チャートに答えるだけで自分のタイプが分かります。

僕は土タイプという診断でした。
本によると、土タイプの人は「胃が弱いことから疲れが来る」人が多いとのこと。

胃が弱いといっても病気などではなく、他の人と比べて胃でモノを消化するのに必要なエネルギーが多いとのことです。
なので、睡眠以外でのおすすめな疲労回復方法は「胃を空っぽにする時間を作ること」とのことです。

胃腸の動きを休めることが重要

この胃を空っぽにする…という方法は、特に僕のような土タイプの人間に特に効果的とのことですが、基本的には全員に対して効果がある疲労回復とのことです。
結果的に睡眠の質を上げることにもつながるので。

生活習慣を見直して、深い睡眠を得ることを意識しながら、この胃を空っぽにする時間を作ることも意識できれば、より疲労回復効率が上がるでしょう。

この仕組みとしては簡単で、人間は交感神経(活動するための神経)と副交感神経(休養するための神経)が存在します。
この2つがちょうどよくバランスを保たれていることが正常なのですが、睡眠は副交感神経が活発になることで効率が上がり、胃の消化は交感神経が活発になることで効率を上げるものです。

しかし交感神経と副交感神経は同時にアクティブになると、お互いの効率を下げてしまいます。
つまり睡眠と胃の消化を同時に行うことで、胃の消化も遅くなり、深い睡眠も取りづらくなってしまうんです。

対策としては具体的に、食後2ー3時間の時間を空けてから睡眠をとることで、きちんと胃の消化が終わってから、睡眠の交感神経だけが作動するようにしましょう。
寝る3時間前に晩ごはんを食べる。これだけです。

これも結構実行できていない人が多いんじゃないですかね。
僕も意識するまでは食べて23時に晩ごはんを食べて24時半に寝る…といったリズムだったんですが、22時までには食べるように変え胃を休めています。

深い睡眠時間の割合が増えると、本当に翌日のすっきり感も変わります。

寝ても取れない疲れを解決した方法まとめ

長くなってしまいましたが、まとめます。

僕が実際に行って、疲れが取れる身体を手に入れた方法は、

いろいろな方法で睡眠の質を上げる。(運動、朝活、お酒の量)
└各方法で睡眠の質が改善されたかどうかはトラッキングしておく。
忘れがちだが大事なのは、胃を休めること。

というものでした。
僕自身がそうだったように、スマートバンドで計測をし始めると意識も強制的に変わるので、そこから始めるのが心理ハードルも下がっておすすめです。



下剋上ラボ管理人のプロフィールと伝えたいこと

30歳の副業サラリーマンです。
当ブログはスローペースですが、2015年に開設してゆっくりと更新しています。
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